年轻人减肥最好的方法

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控制饮食加上运动效果最好，运动和饮食是同等重要的，每天保证慢跑30-60分钟，但也不易过长。主食增加粗粮摄入，每天保证粗粮占主食的三分之一左右。可以经常吃玉米饭、地瓜饭，燕麦等，强调一点，只是增加粗杂粮的比例，主食总量不可以增加，甚至需要适量的减少。 蔬菜最好每天吃到一斤以上，但炒菜油不要大，否则非常容易肥胖（有些人喜欢吃炒菜剩下的汤，这里不建议用，因为含有很多脂肪）。汤菜、拌菜、凉菜最好。特别芹菜、韭菜、西兰花、卷心菜、香菇、海带、木耳膳食纤维较高，最好每天都有，增加饱腹感，而且促进排便，减少脂肪吸收。 三餐安排，早餐要吃好，因为上午代谢快，不容易肥胖。午餐保持应用此方案之间的量或者稍减少一些都可以。主要变化在晚餐，晚餐要少，可以用200g水果或者两个西红柿代替。控制肥肉，荤汤，油腻的食物，甜食，含能量较高的饮料如咖啡，可乐，奶茶等。以及含能量极高的零食。同时买一些善存片补充微量营养素。多喝水，每天1500毫升左右。

怎么减脂？

虽然有无穷无尽的饮食、补充剂和代餐计划声称可以确保快速减肥，但大多数都缺乏任何科学证据。然而，有一些科学支持的策略确实对体重管理产生了影响。

这些策略包括锻炼、跟踪卡路里摄入量、间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。

今天我们考虑了九种有效的减肥方法。是科学支持的减肥方法：

1.尝试间歇性禁食

间歇性禁食 (IF) 是一种饮食模式，包括定期短期禁食并在白天较短的时间内进食。研究课题可信来源已经表明，持续时间长达 24 周的短期间歇性禁食会导致超重个体的体重减轻。

最常见的间歇性禁食方法包括：

隔日禁食可信来源(ADF) : 隔日禁食，非禁食日正常饮食。在禁食日仅吃掉身体能量需求的 25-30%。

5:2 饮食：每 7 天禁食 2 天。在禁食日吃 500-600卡路里。

16/8 方法：禁食 16 小时，仅在 8 小时窗口内进食。对于大多数人来说，8 小时的窗口期大约是中午到晚上 8 点。一项关于这种方法的研究发现，在限制时间内进食会导致参与者摄入更少的卡路里并减轻体重。

最好采用一个固定的饮食健康模式且在非禁食日避免暴饮暴食。

2. 追踪你的饮食和运动

如果有人想减肥，他们应该知道每天吃的东西和喝的东西都有哪些且热量有多少。最有效的方法是在一些APP上在线食物追踪器记录他们的饮食以及运动。持续跟踪身体活动有助于减肥。同时，一个审查研究可信来源发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率呈正相关。即使是像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。

3.用心吃饭

正念饮食是一种人们关注饮食方式和地点的做法。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康体重。

由于大多数人过着忙碌的生活，他们往往会在奔跑时、在车里、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果，许多人几乎不知道他们正在吃着大量食物。

正念饮食的技巧包括：

坐下来吃饭，最好是在餐桌旁：注意食物并享受体验。

吃饭时避免分心：不要打开电视、笔记本电脑或手机。

慢慢吃：花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减肥，因为它让一个人的大脑有足够的时间来识别他们吃饱的信号，这有助于防止暴饮暴食。

做出深思熟虑的食物选择：选择富含营养的食物，以及那些能满足数小时热量供给而不是数分钟的食物。

4.早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们感到饱腹感。这主要是由于饥饿激素 ghrelin 减少和饱腹激素肽 YY、GLP-1 和胆囊收缩素可信来源，一项针对于年轻人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可以持续数小时。

高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和种子黄油、藜麦粥、沙丁鱼和奇亚籽布丁。

5.减少糖和精制碳水化合物

当今饮食中添加的糖分越来越高，这是导致肥胖的主要原因，糖主要来自于饮料而不是食物。

精制碳水化合物是经过高度加工的食品，不再含有纤维和其他营养物质。这些包括白米饭、面包和意大利面。这些食物消化速度很快，并且会迅速转化为葡萄糖。过量的葡萄糖进入血液并激发激素胰岛素，从而促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于体重增加。

在可能的情况下，人们应该将加工食品和含糖食品换成更健康的选择。好的食物替换包括：

A、全麦大米、面包和意大利面，而不是白色精面面包

B、水果、坚果和种子，而不是高糖零食

C、香草茶和水果水代替高糖苏打水

D、牛奶代替果汁

6.多吃纤维

与糖和淀粉不同，在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感，从而可能导致体重减轻。

富含纤维的食物包括：

全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦、水果和蔬菜、豌豆、豆类和豆类、坚果和种子等

7. 平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域是关注肠道中细菌对体重管理的作用。人体肠道内有大量不同种类的微生物，有37万亿个细菌。每个人的肠道中都有不同种类和数量的细菌。有些类型可以增加人从食物中获得的能量，导致脂肪沉积和体重增加。

一些食物可以增加肠道中有益细菌的数量，包括：

种类繁多的植物：增加饮食中水果、蔬菜和谷物的数量将增加纤维吸收，促使肠道细菌更加多样化。人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占他们膳食的 75%以上。

发酵食品：发酵食品可以增强有益菌，同时抑制不良细菌的生长。酸菜、泡菜、酸奶、豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加有益细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明它具有抗肥胖作用。

益生元食物：这些食物会刺激有益细菌的生长及活力。益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中，例如燕麦和大麦。

8. 睡个好觉

大量研究表明，每晚睡眠不足 5-6 小时易诱发肥胖 ，这这背后有几个原因：

睡眠不足或质量差会减慢身体将卡路里转化为能量的过程，即新陈代谢。当新陈代谢效率较低时，身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外，睡眠不足会增加胰岛素的产生和皮质醇可信来源，这也提高了脂肪储存。一个人的睡眠时间也会影响控制食欲的激素瘦素和生长素释放肽的调节。影响瘦素向大脑发送饱腹信号，导致过量饮食。

9. 管理你的压力水平

压力会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲，这是身体战斗或逃跑反应的一部分。

然而，当人们处于持续的压力之下时，皮质醇可以在血液中停留更长时间，这将增加他们的食欲导致他们吃得更多。

皮质醇需要从首选的燃料来源（碳水化合物）中补充身体中的营养储备。然后胰岛素将碳水化合物中的糖从血液输送到肌肉和大脑。如果个人在日常消耗中不使用这种糖，身体会将其储存为脂肪。

研究人员发现实施为期 8 周的压力管理干预计划可显著降低超重或肥胖儿童和青少年的体重指数 ( BMI )。一些管理压力的方法包括：

瑜伽、冥想或太极、呼吸和放松技巧；花一些时间在户外：例如散步或园艺等

重要的是要记住，在减肥方面没有快速的解决方法。达到和保持健康体重的最佳方法是营养均衡的饮食。这应该包括 水果和蔬菜、优质蛋白质和全谷物。每天至少锻炼 30 分钟也是有益的。

如果大家实在是各种方法都试遍，就是减不下来的话，那么或许还有最后一种“保底”的方式可以尝试——通过就医，根据医生意见，采用科学的医疗方式进行减重。

生活中，相信有很多人都被“胖”所困扰，但却从未真正重视过“胖”的危害。有许多朋友会认为，不就是胖一点吗，用得着看医生吗？其实这种想法是很危险的。要知道，肥胖已经被世界卫生组织列为十大慢性疾病之一，并且可以导致多种合并症，我们常见的高血糖、高血脂、多囊卵巢综合征、非酒精性脂肪肝等都可能是由于肥胖引起的，正视肥胖的影响和危害，积极治疗，才是对自己最负责任的做法。

当下，医学中最常用的减肥方式有：生活方式干预（饮食+运动）、药物治疗、手术治疗几种，每种治疗方式也都有其限制和要求，比如手术治疗就对患者的BMI有要求，只有满足特定的手术指征才能实施治疗。

但是减重手术却也因为会对人体造成的不可逆损伤及其严苛的适应症要求而让许多患者“望而却步”，这类无法用管住嘴迈开腿又害怕手术的患者，可以采取“胃转流支架”置入术，不同于手术会对人体造成损伤，其可以通过无痛胃镜进行“胃转流支架系统”的置入，3个月后取出，其额外体重、糖化血红蛋白、肝脏硬度等代谢性疾病指标均得到显著下降。是目前介于饮食干预和外科手术中间的新型减重治疗技术。

还有其他的介入治疗肥胖的医疗新技术也可考虑，比如通过模拟外科袖状胃切除术，在胃腔内以全层缝合的方式减少胃的长度和宽度从而缩减胃容量的内镜下袖状胃成形术（ESG）。相较于代谢外科手术袖状胃切除术（SG），ESG 的不良反应率相对较小。

使用球囊导管对大约 10 cm 的十二指肠黏膜进行水热消融，消融完成后肠壁内膜会发生重建，而重建以后则观察到代谢指标的显著改善的十二指肠黏膜重塑术。研究报道其治疗后 12、24 周时 2 型糖尿病患者的体重、糖化血红蛋白及肝脏脂变程度均明显改善。

虽然医学减重手段方法多种多样，不过千万不可相信没有资质的民间机构，都一定要去正规医院，千万不可陷入莆田系医疗或者非医疗机构的圈套。以免上当受骗给身体带来损伤。在这里要提醒大家的是，如果决定采用医学方式进行减重，一定要咨询专业的医生（根据医院不同，可以考虑到营养科、减重外科、消化内科等科室进行咨询）根据医嘱进行考量，千万不要盲目跟风，采用一些非常规的“变美”手段，以免给自己造成更大的伤害哦~

脂肪的堆积会造成年人体的肥胖，而长胖是很多女性不想要看到的事情，减肥成为许多女性一直以来从未间断的事情，可是如果不掌握正确的减肥方法，身体可能会出现营养不良，而且减肥效果也不显著，那么怎样减脂呢？如何正确的减脂？

1、脂肪的形成

我们先来看看脂肪是怎么长大的。青春期的时候，脂肪主要扩充它的数量，直到我们基因所允许的极限；成年后，就会慢慢向已有的脂肪细胞中填充脂肪，使细胞快速变大，这也是为什么好多人都有婴儿肥的原因。但在往后面，随着人体运动和饮食的注意，肥大的脂肪细胞又会慢慢变小，我们就又变瘦了。

所以成年后，人体的脂肪细胞数就已经固定了，我们所要做的就是使脂肪细胞变小。曾几何时，网上宣传的振动减肥使许多人心动，声称可以打碎脂肪，但是我的小脂肪，它可是包藏在细胞里面的小液滴呀，难道要打破细胞吗?

多想让自己腰上的肉肉瞬移到胸上，但是，脂肪是不可以流动的。它不像癌细胞一样，可以到处转移，最终危及到我们的生命。脂肪是由脂肪细胞组成脂肪组织，固定在一定的区域内。

2、如何正确减脂

脂肪液滴只能在细胞内的流动，通过按摩使脂肪转移代谢的说法也是不对的。减肥药也是同样的问题，减肥药基本上只是减体重而并非减脂。主要通过让你排泄来达到减重的目的。还有一些“减脂补剂”，它宣传的作用是“加速代谢，加速脂肪燃烧”，但如果你只是坐着就想消耗脂肪，那几乎是不可能的。但就是起到的加速新陈代谢的作用也是非常有限的，最重要的还是要你多锻炼。

减脂的过程中基本上肌肉也是会跟着减掉的。减脂和增长肌肉两者是不能同时进行的，因为人体是大自然造出来的一个极其精密复杂的仪器，一般只专注于一个过程，而这两种代谢过程明显不同的，一个是分解代谢，另一个是合成代谢。

另外要说的就是脂肪的水解，脂肪的水解需要水分的参与。所以运动过程中要补充相应的水分，一来促进新陈代谢，二来防止运动脱水。

3、减肥运动方法

1、运动减肥原则

在摄取一定能量的条件下，通过运动增加消耗是减肥的好方法，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人，运动减肥是最佳方案，运动疗法与饮食减肥结合，可以让减肥快，且不影响食欲，不会造成乏力和肌肉萎缩，在减肥同时可以增加肌肉健美。

2、运动减肥的最好方法

运动中有氧运动是最有效，最健康的减肥方法，它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高新陈代谢，能促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时可以促进机体已积聚的脂肪得以分解。

3、有氧运动的主要项目

有氧运动主要包括慢跑，步行，游泳，骑自行车，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太极拳等；每次运动最好一次性持续做完，保证每天累计达40分钟以上，中间可以停止，每次运动总消耗热量须达300千卡，这种运动量会有使机体心跳加快，流汗。

4、运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时，此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻碍早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果，而且运动量要适宜，一般认为，运动后感到轻度疲劳，心情舒畅，稍微出汗，睡眠质量高是比较合理的运动量。

5、运动减肥注意事项

每次运动前都宜做一些准备活动，活动上下肢，腰部，使踝关节，腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺部气体交换增加，心脏输出的血液增多，避免肌肉拉伤等现象发生。

运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行，平时缺乏运动锻炼的人，心肺功能和骨关节灵活性差，因此不宜一开始就做大量运动，要有2-4周的适应过程。

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